• 南京浦口实验小学

　　随着生活质量的提高，都市人都会饮食过精，多吃粗粮已经成为了现在饮食的新主张，既对心血管健康有益，又能够养生。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，但是粗粮到底怎么吃才能发挥预防疾病的作用呢？

　　有益≠狂吃，每天6两为宜

　　粗粮虽然对人体有很多益处，但吃得太多会影响消化，一般来说，每天粗粮的摄入量以30~60g为宜，但也应根据个人情况适当调整。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状，还会有干扰药物吸收的作用，降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。此外，长期、过量食用粗粮，还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收，长期大量进食高纤维食物，使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

　　怎样吃粗粮才能预防心血管病

　　吃粗粮有三大原则：一是粗细搭配，这就要求我们的食物要多样化，粗细粮可互补；二是粗粮与副食搭配，粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60g为宜，但也应根据个人情况适当调整；三是粗粮细吃，粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。

　　吃粗粮后，人们还应及时多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

　　另外，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应饮食结构的变化，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

　　粗粮最好安排在晚餐食用，正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g，若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g。1～18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5～10g为宜。

　　特殊人群吃粗粮应适量

　　胃肠功能较差的老年人（60岁以上）及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃；运动员等要求尽快提供能量的人，可酌情少吃粗粮；不同病情的人群要区别吃粗粮。胃溃疡、肠溃疡、急性胃肠炎的患者的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者要少吃粗粮。黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年人可以吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。

　　我国是心脑血管疾病的大国，预防心脑血管疾病，大家不妨从日常饮食入手。粗粮中的不可溶性纤维素与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低患高血压病、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但是吃粗粮也要注意适量，根据自身情况合理食用，对于那些养分需要量大的“特殊”人群，如怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，一定要特别注意。